Có rất nhiều người muốn tập thể dục như một thói quen thường trực. (Một khảo sát năm 2012 phân tích top 10 thói quen của hàng nghìn người và trong số đó rất nhiều người chọn thói quen luyện tập xếp số 1)
Tất nhiên mong muốn và thực hiện là hai phạm trù hoàn toàn khác nhau. Thay đổi hành vi của bạn là một việc khó. Thực hành một lối sống mới sẽ vất vả. Điều này đặc biệt đúng khi bạn coi trọng hình ảnh của bản thân trong thang giá trị của bạn.
Tuy nhiên có một vài chiến lược có thể làm mọi việc dễ dàng hơn để xây dựng thói quen tập luyện.
Tôi đã sử dụng 3 chiến lược dưới đây để xây dựng lịch trình tập luyện cá nhân của tôi, lịch trình tôi đã sử dụng trong suốt 2 năm mà không hề bỏ qua một buổi tập nào. Tôi không chắc có thể trả lời tất cả các câu hỏi, nhưng tôi muốn chia sẻ ở đây những điều tôi đã học được và cách xây dựng thói quen luyện tập khiến tôi vẫn háo hức thực hiện hàng tuần.
Sau đây là 3 cách đơn giản để biến luyện tập thể dục thành một thói quen.
1. Làm cho việc khởi động dễ dàng hơn
Thói quen là những hành vi mà bạn lặp đi lặp lại, cũng có nghĩa là bạn cần khởi động lặp đi lặp lại. Nói một cách khác, nếu bạn không khởi động hàng ngày thì bạn sẽ không thể có một thói quen. Xây dựng thói quen mới đơn giản chỉ là khởi động hết lần này đến lần khác.
Vì vậy nếu bạn tìm ra cách để khởi động dễ dàng hơn, bạn sẽ tạo ra thói quen dễ dàng hơn. Nếu bạn có thể phát triển một trình tự khởi động luyện tập vô cùng tự nhiên và tự động, thì thật là dễ dàng cho bạn cứ thế làm theo.
Bạn có thể bắt đầu xây dựng lịch trình của riêng bạn bằng cách thiết lập thói quen tập luyện là thói quen hàng đầu khi lập 1 thời khóa biểu. Ví dụ bạn có thể thể hiện sự quyết tâm tập luyện bằng cách điền vào câu:
Trong tuần tới, Tôi sẽ tập luyện vào [Ngày] lúc [Giờ] tại [Địa điểm]
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những ai điền vào câu trên thường tập luyện nhiều hơn 2 đến 3 lần trong dài hạn. Đây là một hình thức tâm lý có tên là “ý định thực hiện” và đã có hàng trăm nghiên cứu chứng minh điều này.
2. Bắt đầu với một bài tập nhỏ thôi, nhỏ tới mức không đáng kể
Cách tốt nhất để rèn thói quen luyện tập là bắt đầu với bài tập cực kì dễ mà bạn có thể thực hiện nó ngay cả khi ý chí và động lực của bạn ở mức rất thấp. Theo ngôn ngữ của Leo Babauta, bắt đầu với thứ gì đó quá dễ mà bạn không thể nói không.
Đây là một chiến lược mà bạn có thể sử dụng lúc đầu: Nguyên tắc 2 Phút
Nó rất đơn giản: tập trung vào cách khởi động chỉ trong 2 phút thay vì quan tâm tới cả quá trình luyện tập.
Khó khăn trong việc tìm kiếm động lực để chạy bộ ư? Chỉ cần đổ đầy chai nước của bạn và xỏ đôi giày chạy vào. Chỉ nhiêu đó thôi sẽ khiến cho công cuộc chạy bộ của bạn thành công trong ngày hôm đó. Và một cách thường xuyên, 2 phút nhỏ bé khởi động này sẽ đủ để động lực của bạn tuôn trào và giúp bạn kết thúc nhiệm vụ.
3. Tập trung vào thói quen trước và kết quả để sau
Cách tiếp cận điển hình cho việc ăn kiêng và luyện tập là tập trung vào kết quả trước. Hầu hết mọi người bắt đầu với một vài mục tiêu. “Tôi muốn giảm 20 pounds trong vòng 4 tháng tới.” Hoặc “tôi muốn tăng 50 pounds trong 6 tháng.”
Tôi nghĩ đó là một hướng tiếp cận sai. Tập trung vào hệ thống tốt hơn là tập trung vào mục tiêu.
Vấn đề quan trọng nhất lúc đầu là biến một việc mới trở nên thông thường và xây dựng một chương trình mới mà bạn sẽ gắn liền với nó; không phải là kết quả mà bạn sẽ đạt. Nói cách khác, trong vòng 6 tháng đầu tiên, việc không bỏ lỡ luyện tập còn quan trọng hơn việc tạo ra thành quả. Khi bạn đã trở thành người không bỏ tập thì bạn mới cần quan tâm tới quá trình luyện tập và nâng cao kết quả.
Để làm việc này cần lập ra một giới hạn trên cho hành động của bạn.
Một người bạn trong khu vực của chúng tôi, Mitch, lập ra 1 quy tắc đó là lúc đầu anh ấy không cần tập gym quá 5 phút một ngày. Anh ấy phải đi hàng ngày, nhưng không cần ở lại tới phút thứ 6. Mitch đã tập trung vào việc xây dựng thói quen và không bỏ lỡ việc luyện tập. Sau khi làm như vậy khoảng 1 hay 2 tháng, anh ấy đã có một chương trình thường nhật là tới phòng gym và từ đó Mitch bắt đầu chú trọng vào những bài tập nâng cao. Cho tới hôm nay, Mitch đã nhẹ đi hơn 100 pounds. (Thẳng thắn mà nói, đó không chỉ là kết quả của luyện tập mà còn chế độ ăn và thay đổi phong cách sống)
Một khi bạn xây dựng được thói quen luyện tập, bạn có thể tìm ra hàng nghìn cách để cải thiện nó. Nhưng không có thói quen, mọi chiến lược đều trở nên vô dụng.
Hãy xây dựng thói quen trước, và kết quả sẽ tới lúc sau.
